Kreatin er et af de mest populære kosttilskud blandt idrætsudøvere, bodybuildere og fitnessentusiaster. Det er en naturligt forekommende forbindelse, der findes i små mængder i rødt kød og fisk. Kreatin er kendt for at fremme muskelvækst, forbedre træningspræstationen og øge styrken. Dog er der bekymringer omkring dets sikkerhed og mulige bivirkninger.
Mange mennesker spekulerer på, om kreatin er farligt eller ej. Mens kreatin generelt betragtes som sikkert, er der nogle potentielle bivirkninger forbundet med dets anvendelse. Nogle af de mest almindelige bivirkninger ved kreatin inkluderer vægtøgning, oppustethed og fordøjelsesproblemer. Der er dog ingen beviser for, at kreatin forårsager nyre- eller leverskader, som nogle mennesker tror. Faktisk har adskillige studier vist, at langvarig brug af kreatin tilsyneladende ikke har nogen negative virkninger på leveren eller nyrerne.
Hvordan påvirker kreatin kroppen på kort sigt?
Kreatin er en naturlig substans, der findes i kroppen og hjælper med at forsyne musklerne med energi. Det er også tilgængeligt som et kosttilskud og er populært blandt idrætsudøvere og bodybuildere på grund af dets potentiale for at forbedre sportspræstationer og øge muskelmasse.
Når kreatin indtages, omdannes det til kreatinfosfat, som derefter bruges til at producere ATP (adenosintriphosphat), den primære energikilde for musklerne under højintensiv træning. Ved at øge mængden af kreatin, der lagres i musklerne, kan kreatintilskud hjælpe med at forbedre sportspræstationer, især under korte perioder af højintensiv træning.
Selvom kreatin generelt betragtes som sikkert, er der nogle potentielle bivirkninger, som brugerne bør være opmærksomme på. En af de mest almindelige bivirkninger ved kreatintilskud er væskeophobning, hvilket kan føre til vægtøgning. Dette skyldes, at kreatin tiltrækker vand til musklerne, hvilket kan få dem til at se større og mere hævede ud.
Læs også: Bedste Kreatin – Bedst i Test
Er kreatin farligt?
Kreatin er en naturlig substans, der forekommer naturligt i kroppen og bidrager til at forsyne musklerne med energi. Kreatin er et effektivt kosttilskud og er yderst populært blandt idrætsudøvere og bodybuildere på grund af dets potentiale til at forbedre sportslig præstation og øge muskelmassen.
Generelt betragtes kreatin som sikkert og er ikke direkte farligt, når det indtages i moderate mængder. Det er dog vigtigt at være opmærksom på nogle potentielle bivirkninger, som kreatin kan have. En af de hyppigste bivirkninger ved kreatintilskud er væskeophobning, hvilket kan føre til vægtøgning. Dette skyldes, at kreatin tiltrækker vand til musklerne. Det skal dog bemærkes, at den resulterende vægtøgning er minimal, og væskeophobningen stopper, når man stopper med at indtage kreatin.
Dog er der nogle grupper, hvor det potentielt kan være farligt at indtage kreatin som kosttilskud. For eksempel bør personer med nyresygdom undlade at tage kreatintilskud, da det kan lægge ekstra belastning på nyrerne. Desuden bør gravide eller ammende kvinder undlade kreatintilskud på grund af manglende forskning vedrørende dets sikkerhed i disse grupper.
Så selvom kreatin generelt anses for at være sikkert, bør brugere være opmærksomme på potentielle bivirkninger og tage forholdsregler for at minimere risikoen. Det er vigtigt at følge de anbefalede doseringer og drikke rigeligt med vand under indtagelse af kreatin. Personer med eksisterende medicinske tilstande bør konsultere deres sundhedspersonale, inden de påbegynder brugen af kreatin.
Nr. 1. Vægt forøgelse
En af de hyppigst og uundgåelige bivirkning ved kreatintilskud er vægtøgning. Det skal forventes Kreatin vil medføre en indledende vægtøgning på 1-3 kg på grund af øget væskeansamling i musklerne.
Denne vægtøgning anses imidlertid generelt for at være en midlertidig bivirkning, og den kan aftage, når personen stopper med at tage kreatin eller reducerer dosis. Faktisk konkluderede en undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Journal of the International Society of Sports Nutrition, at efter en 12-ugers periode med kreatintilskud vendte deltagerne tilbage til deres baseline kropsvægt inden for fire uger efter ophør af kreatinbrug.
Det er vigtigt at understrege, at vægtøgningen forbundet med kreatintilskud ikke er det samme som at tage på i kropsfedt. Det drejer sig derimod om en stigning i kroppens vandindhold, hvilket kan føre til et oppustet eller hævet udseende.
For at minimere vægtforøgelsen kan man tage mindre doser af kreatin eller tage det sammen med en kulhydratrig kost, da kulhydrater kan hjælpe med at fordele kreatinet i musklerne og mindske væskeophobningen. Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, da dehydrering kan øge risikoen for bivirkninger og forværre vægtforøgelsen.
Vægtøgning betragtes som en midlertidig og harmløs bivirkning ved kreatintilskud. En mindre vægtøgning kan som sagt ikke ungåes, så man må opveje den midlertidig vægtøgningen med den større muskelmasse, som man kan opbygge under en kur med kreatin.
Nr. 2. Oppustethed
En af de mest almindelige bivirkninger ved kreatintilskud er oppustethed. Dette opstår, når kroppen bevarer vand i musklerne, hvilket medfører en følelse af mæthed og ubehag. Selvom oppustethed ikke er skadelig, kan det være ubehageligt og føre til, at nogle personer stopper med at bruge kreatin.
Oppustethed opstår, når overskydende gas ophobes i fordøjelsessystemet, hvilket medfører ubehag og en følelse af mæthed. Det er ikke en alvorlig bivirkning, men det kan være ubehageligt og påvirke en persons livskvalitet.
Oppustethed kan forekomme ved indtagelse af høje doser kreatin, når en person indtager 20-25 gram kreatin om dagen, hvilket betyder nolge kan have problemer med at gennemføre en kreatin loading fase. Det kan hjælpe med at mindske risikoen for oppustethed ved at tage en lavere dosis kreatin, såsom 5-8 gram om dagen. Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle, der tager høje doser kreatin, vil opleve oppustethed.
En anden potentiel årsag til kreatinopustethed er dehydrering. Kreatin tiltrækker vand til musklerne, hvilket kan medføre dehydrering, hvis en person ikke drikker nok vand. Derfor er det vigtigt at forblive hydreret, når man tager kreatin for at minimere risikoen for oppustethed og andre bivirkninger.
Alt i alt, selvom oppustethed er en almindelig bivirkning ved kreatintilskud, er den generelt mild og kan håndteres med ordentlig hydrering og dosering.
Læs også: Hvordan bliver kreatin lavet og hvad er det lavet af?
Nr. 3. Fordøjelsesproblemer
Selvom kreatin generelt anses for at være sikkert, når det indtages i passende doser, kan nogle mennesker opleve fordøjelsesproblemer som en bivirkning. Disse problemer kan omfatte:
- Diarré: Nogle mennesker kan opleve diarré ved indtagelse af kreatin, især ved indtagelse af høje doser. Dette skyldes, at kreatin kan tiltrække vand til tarmene, hvilket kan føre til løs afføring.
- Kvalme: Kvalme er en anden mulig bivirkning af kreatin. Det er mere sandsynligt at forekomme ved indtagelse af høje doser eller på tom mave.
- Mavesmerter: Nogle mennesker kan opleve mavesmerter eller kramper ved indtagelse af kreatin, især ved indtagelse af høje doser.
Det er vigtigt at bemærke, at disse bivirkninger generelt er milde og forsvinder af sig selv, når kroppen tilpasser sig kosttilskuddet. For at minimere risikoen for fordøjelsesproblemer anbefales det at starte med en lav dosis kreatin og gradvist øge dosis over tid. Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, når man tager kreatin, for at hjælpe med at forhindre dehydrering.
Nr. 4. Nyreskade
En af de mest almindelige bekymringer i forbindelse med kreatintilskud er risikoen for nyreskader. Dog er evidensen om dette emne blandet.
Ud fra noget af de nyeste forskning tyder det ikke på, at kreatin påvirker nyrefunktionen hos raske individer. Dog har nogle undersøgelser antydet, at kreatin kan forværre nyrefunktionen hos personer, der allerede har en nyresygdom. Derfor bør personer med nyresygdom umiddelbart undlade at tage kreatin.
Det er vigtigt at bemærke, at de undersøgelser, der har knyttet kreatintilskud til nyreskader, generelt har involveret høje doser af kreatin over længere perioder. Så længe kreatin indtages i moderation og i overensstemmelse med producentens anvisninger, er risikoen for nyreskader lav.
Desuden har nogle undersøgelser antydet, at kreatintilskud faktisk kan have en beskyttende effekt på nyrerne. For eksempel viste en undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Journal of the International Society of Sports Nutrition, at kreatintilskud reducerede markører for nyreskader hos mandlige fodboldspillere.
Generelt er evidensen om forholdet mellem kreatintilskud og nyreskader blandet. Mens høje doser af kreatin over længere perioder muligvis øger risikoen for nyreskader, er moderate doser af kreatin, taget i overensstemmelse med producentens anvisninger, generelt sikre for raske individer. Personer med nyresygdom bør undlade at tage kreatin.
Kan kreatin betragtes som en steroide?
Kreatin er ikke en steroid, men nogle mennesker tror fejlagtigt, at det er det. Steroider er en type syntetisk hormon, der kan bruges til at forbedre sportslig præstation, men de kan også have alvorlige bivirkninger. På den anden side er kreatin en naturlig substans, der findes i kød og fisk, og den produceres også af kroppen.
En af grundene til, at nogle mennesker tror, at kreatin er en steroid, er, fordi det ofte bruges af idrætsudøvere og bodybuildere til at øge muskelmasse og styrke. Dog virker kreatin anderledes end steroider. Steroider øger muskelmassen ved at øge produktionen af protein i kroppen, mens kreatin virker ved at øge mængden af energi, der er tilgængelig for musklerne.
En anden årsag til, at nogle mennesker forveksler kreatin med steroider, er, fordi begge stoffer ofte er forbundet med bivirkninger. Dog er bivirkningerne af kreatin generelt milde, midlertidige og sjældne, mens bivirkningerne af steroider kan være alvorlige og langvarige.
Myter om bivirkninger ved brug af kreatintilskud
Kreatin er et populært kosttilskud blandt idrætsudøvere og bodybuildere. Der er imidlertid mange myter om dets bivirkninger, der kan skabe forvirring og bekymring blandt brugere. I dette afsnit vil vi udforske nogle af de mest almindelige myter om bivirkningerne ved kreatintilskud og give præcis information for at hjælpe dig med at træffe en informeret beslutning.
Nyresten
En af de mest almindelige myter om kreatin er, at det kan forårsage nyresten. Der er dog ingen evidens, der understøtter denne påstand. Faktisk fandt en gennemgang af 26 studier, at kreatintilskud ikke øgede risikoen for nyresten. Nyresten skyldes typisk dehydrering, ikke kreatintilskud. Det er derfor vigtigt at drikke rigeligt med vand, når du tager kreatin for at forhindre dehydrering.
Nyreskade
En anden myte om kreatin er, at det kan forårsage nyreskade. Der er imidlertid heller ingen evidens, der understøtter denne påstand. Adskillige studier har vist, at langvarig kreatintilskud ikke har nogen negative virkninger på nyrefunktionen. Faktisk kan kreatin endda have en beskyttende virkning på nyrerne ved at reducere inflammation og oxidativt stress.
Leverskade
Nogle tror, at kreatin kan forårsage leverskade, men også dette er en myte. Studier har vist, at kreatintilskud ikke har nogen negative virkninger på leverfunktionen. Faktisk kan kreatin endda have en beskyttende virkning på leveren ved at reducere inflammation og oxidativt stress.
Kompartmentsyndrom
Kompartmentsyndrom er en alvorlig medicinsk tilstand, der opstår, når trykket stiger inden i en muskelkompartiment, hvilket fører til nedsat blodgennemstrømning og muskelskade. Nogle tror, at kreatintilskud kan øge risikoen for kompartmentsyndrom, men der er ingen evidens, der understøtter denne påstand. Faktisk fandt en gennemgang af 22 studier, at kreatintilskud ikke øgede risikoen for kompartmentsyndrom.
Konklusionen er, at der er mange myter om bivirkningerne ved kreatintilskud, som ikke understøttes af videnskabelig evidens. Kreatin er et sikkert og effektivt kosttilskud, når det bruges korrekt. Det er dog vigtigt at drikke rigeligt med vand og følge de anbefalede doser for at forhindre dehydrering og andre potentielle bivirkninger.
Læs også: Hvor meget vand skal man drikke, når man tager kreatin?
Ofte stillede spørgsmål
Kan kreatin give uren hud?
Der er ingen videnskabelige beviser, der tyder på, at kreatin kan forårsage uren hud. Det er vigtigt at huske på, at kreatin er et naturligt stof, der allerede findes i kroppen. Hvis du oplever uren hud, mens du tager kreatin, kan det skyldes andre faktorer såsom hormonelle ubalancer eller kost.
Kan kreatin give akne?
Der er ingen videnskabelige beviser, der tyder på, at kreatin kan forårsage akne. Hvis du oplever akne, mens du tager kreatin, kan det skyldes andre faktorer såsom hormonelle ubalancer eller kost.
Kan kreatin give hårtab?
Der er ingen videnskabelige beviser, der tyder på, at kreatin kan forårsage hårtab. Hvis du oplever hårtab, mens du tager kreatin, kan det skyldes andre faktorer såsom hormonelle ubalancer eller kost.
Kan man tage kreatin som gravid?
Gravide kvinder bør undgå at tage kreatin, da der ikke er tilstrækkelige undersøgelser af sikkerheden ved kreatinindtagelse under graviditeten.
Kan kreatin give hovedpine?
Der er ingen videnskabelige beviser, der tyder på, at kreatin kan forårsage hovedpine. Hvis du oplever hovedpine, mens du tager kreatin, kan det skyldes andre faktorer såsom dehydrering eller stress.
Er Kreatin doping?
Nej kreatin anses ikke for doping af de store internationale organisationer, herunder fx World Anti-Doping Agency (WADA) og U.S. Anti-Doping Agency (USADA). Kreatin er en naturligt forekommende substans, der findes i muskelceller, og den produceres også af kroppen. Den er ikke på WADAs forbudsliste, hvilket betyder, at atleter har lov til at bruge den.
Kilder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472886/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-36
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/