Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse, der findes i kroppen og spiller en afgørende rolle i at levere energi til musklerne under fysisk aktivitet. Mens kroppen producerer kreatin selv, kan det også opnås fra visse fødevarer. Denne artikel vil give en liste over de bedste fødekilder til kreatin for dem, der ønsker at øge deres indtag.
Kød, især oksekød, er en af de bedste kilder til kreatin. Det anslås, at et kg råt oksekød indeholder cirka 9 gram kreatin. Andre animalske produkter som svinekød, kylling og fisk indeholder også betydelige mængder kreatin. Plantebaserede kilder til kreatin er begrænsede.
For dem, der ønsker at øge deres kreatinindtag fordi de træner, er et kreatinkosttilskud også en mulighed. Kreatintilskud er bredt tilgængelige og bruges ofte af atleter og bodybuildere for at forbedre præstationen og øge muskelmassen.
Hvorfor har man brug for kreatin?
Kreatin er en naturlig forbindelse, der findes i musklerne og hjælper med at producere energi under træning. Det kan også findes i visse fødevarer, såsom kød og fisk. Men hvorfor har man brug for kreatin som kosttilskud?
Kreatin kan hjælpe med at øge muskelvæksten og forbedre styrken. Det kan også hjælpe med at forbedre ydeevnen under træning ved at øge musklernes evne til at producere energi. Dette kan føre til øget udholdenhed og mindre træthed under træning.
Kreatin kan være særligt gavnligt for personer med høj intensitets træning, såsom vægtløftning og sprint. Det kan også være nyttigt for ældre voksne, da kreatinproduktionen i kroppen falder med alderen.
Det er vigtigt at bemærke, at kreatin ikke er en mirakelkur og ikke vil føre til øjeblikkelige resultater. Det kan tage tid at se forbedringer i muskelvækst og styrke. Det er også vigtigt at følge de anbefalede doseringsinstruktioner og konsultere en læge, før man begynder at tage kreatin som kosttilskud.
Læs også: Bedste Kreatin – Bedst i Test
Tabel fødevarer med højt kreatin indhold
Her er en tabel med fødevarer, der er rige på kreatin:
| Fødevarer (rå) | Kreatinindhold pr. 100 g |
|---|---|
| Sildefilet (rå og tørret) | 1,1 g |
| Oksekød | 0,9 g |
| Laks | 0,9 g |
| Grisekød | 0,7 g |
| Lam | 0,5 g |
| Kyllingbryst | 0,4 g |
| Kanin | 0,4 g |
| Tun | 0,4 g |
| Kalkun | 0,4 g |
| Torsk | 0,3 g |
Som det fremgår af tabellen, er kød den primære kilde til kreatin. Især sild og oksekød indeholder meget kreatin. Derudover indeholder fisk som laks, gris og lam også en betydelig mængde kreatin.
Det er vigtigt at bemærke, at mængden af kreatin i disse fødevarer kan variere afhængigt af dyrkningsmetoder og andre faktorer. Derfor kan det være en god ide at supplere med et kreatintilskud, især hvis man er en atlet eller træner intensivt.
Hvilke fødevarer som er egenet til veganere indholder meget kreatin?
Kreatin er en aminosyre, der findes naturligt i kroppen og spiller en vigtig rolle i muskel- og energimetabolismen. Mens kreatin normalt er forbundet med animalske produkter som kød og fisk, kan veganere stadig få tilstrækkeligt med kreatin gennem deres kost. Her er nogle fødevarer, der er egnede til veganere og indeholder meget kreatin:
1. Nødder og frø
Græskarkerner indeholder kreatin samt andre essentielle næringsstoffer. Fx indeholder 1 kg græskarkerner cirka 1-2 gram kreatin.
2. Majs
Majs er en af de bedste plantekilder til kreatin, og det er også en af de mest almindelige. Majs indeholder op til 1,5 g kreatin pr. kg, hvilket er mere end de fleste andre plantekilder.
3. Rødbeder
Rødbeder er en anden god kilde til kreatin, og de har også andre sundhedsmæssige fordele, såsom at øge blodgennemstrømningen og sænke blodtrykket. De indeholder op til 0,5 g kreatin pr. kg.
4. Spinat
Spinat er en anden grøntsag, der er rig på kreatin, og som også indeholder masser af andre næringsstoffer, såsom jern og vitamin C. Spinat indeholder op til 0,4 g kreatin pr. kg.
Det er vigtigt at bemærke, at selvom disse fødevarer indeholder kreatin, er mængden af kreatin, der er til stede i dem, ikke så høj som i kød og fisk. Men hvis man spiser en varieret plantebaseret kost, der inkluderer disse fødevarer, kan man stadig få tilstrækkeligt med kreatin til at opretholde en sund krop og muskelfunktion.
Læs også: Hvordan bliver kreatin lavet og hvad er det lavet af?
Mister fødevarer kreatin indhold når det forberedes?
Når man tilbereder fødevarer, kan det påvirke indholdet af kreatin i dem. Generelt vil kreatinindholdet i fødevarer falde, når de tilberedes. Dette skyldes, at kreatin er en forholdsvis ustabil forbindelse, der kan nedbrydes af varme og syre.
En undersøgelse fra 2019 viste, at kreatinindholdet i oksekød faldt med omkring 35% efter tilberedning ved 170 grader i en time. En anden undersøgelse fra 2018 viste, at kreatinindholdet i laks faldt med 16-20% efter tilberedning ved 180 grader i 15-20 minutter. Studier antyder, at stegning eller grilning af kød måske er en bedre mulighed for at bevare indholdet af kreatin.
Det er værd at bemærke, at selvom kreatinindholdet falder, når fødevarer tilberedes, er der stadig en betydelig mængde kreatin tilbage i fødevarerne. For eksempel indeholder 100 gram råt oksekød omkring 300-500 milligram kreatin, mens 100 gram tilberedt oksekød stadig indeholder omkring 200-300 milligram kreatin.
For at bevare så meget kreatin som muligt i fødevarer, kan man vælge at tilberede dem ved lavere temperaturer og i kortere tid. Det er også en god idé at undgå at skære fødevarerne i små stykker, da det kan øge overfladearealet og dermed øge nedbrydningen af kreatin, samt det er bedst at stege eller grile af kød måske er en bedre mulighed for at bevare indholdet af kreatin.
Hvor meget kreatin har man brug for?
Kreatin produceres naturligt af kroppen, men det kan også opnås gennem kosten. Mængden af kreatin, en person har brug for, afhænger af deres kropsvægt og niveau af fysisk Den anbefalede daglige indtagelse af kreatin for voksne, der dyrker styrketræning, 0,1 g/kg kropsvægt pr. dag. Dette betyder, at en person, der vejer 68 kg, bør indtage cirka 6,8 g kreatin om dagen.
Det er vigtigt at bemærke, at kroppen kun kan lagre en vis mængde kreatin. Når kroppens kreatinlagre er mættede, vil eventuel overskydende kreatin, der indtages, blive udskilt i urinen. Derfor er det ikke nødvendigt at indtage mere end den anbefalede daglige mængde kreatin.
Mennesker, der ikke træner intensivt eller deltager i modstandstræning, har normalt tilstrækkelig naturlig produktion af kreatin. Kreatintilskud er primært gavnligt for dem, der udfører intens fysisk aktivitet, da det kan forbedre præstationen ved at øge energiniveauet i musklerne.
Desuden anbefales det at indtage kreatin sammen med kulhydrater for at forbedre dets optagelse i kroppen. Dette skyldes, at insulin, som frigives som reaktion på indtagelse af kulhydrater, kan hjælpe med at transportere kreatin ind i musklerne.
Generelt set er den anbefalede daglige indtagelse af kreatin for voksne, der dyrker dyrker styrketræning, 0,1 g/kg kropsvægt pr. dag. Det er ikke nødvendigt at indtage mere end denne mængde, da kroppen kun kan lagre en vis mængde kreatin. Derudover kan indtagelse af kreatin sammen med kulhydrater forbedre dets optagelse i kroppen.
Læs også: Hvad er kreatin og hvad gør kreatin? Komplet Guide
Kan man optage nok kreatin igennem kosten selvom man træner?
Kreatin er en naturlig forbindelse, der findes i visse fødevarer, primært kød og fisk. Derfor kan man i teorien optage nok kreatin igennem kosten, hvis man spiser store mængder af disse fødevarer. Det vil kræve et meget højt indtag af kød og fisk, som kan være svært at opnå for nogle personer. Dog kan personer, der er involveret i intensiv træning eller styrketræning..
Kreatin kosttilskud kan være nødvendigt for personer, der ønsker at øge deres muskelmasse og styrke. Dette skyldes, at kreatin kosttilskud kan øge kreatinniveauet i musklerne, hvilket kan føre til øget muskelvækst og styrke.
I sidste ende afhænger det af den enkelte persons kost og træningsrutine, om kreatin kosttilskud er nødvendigt eller ej. Det kan være en god idé at konsultere en ernæringsekspert eller træner for at få råd om, hvordan man kan opnå tilstrækkeligt med kreatin igennem kosten eller om kreatin kosttilskud er nødvendigt for ens træningsmål.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke typer kød er rigest på kreatin?
Kød er en af de bedste kilder til kreatin. Rødt kød, såsom oksekød og lam, indeholder mere kreatin end fjerkræ, såsom kylling og kalkun. Svinekød indeholder også en betydelig mængde kreatin, men ikke så meget som rødt kød.
Er visse fiskesorter bedre kilder til kreatin end andre?
Ja, nogle fiskesorter indeholder mere kreatin end andre. Fisk som laks, torsk og helleflynder er gode kilder til kreatin.
Hvordan kan vegetarer sikre sig kreatin gennem deres kost?
Vegetarer kan få kreatin gennem kosttilskud. Kreatin findes ikke naturligt i vegetabilske fødevarer, men det kan findes i nogle kosttilskud, der er fremstillet af mikroorganismer.
Kan man få nok kreatin alene gennem kosten, eller er tilskud nødvendige?
Det afhænger af ens kost og træningsrutine. Hvis man spiser en kost, der er rig på kød og fisk, og man træner regelmæssigt, kan man sandsynligvis få nok kreatin gennem kosten alene. Hvis man ikke spiser kød eller fisk, kan man overveje at tage et kreatintilskud.
Er der kreatin i æg?
Ja, der er kreatin i æg. Æggehvider indeholder dog kun en lille mængde kreatin.
Har grøntsager kreatin?
Grøntsager indeholder ikke nogen betydelige mængder kreatin.
Hvilken type kød indeholder mest kreatin?
Oksekød og lam indeholder mere kreatin end andre typer kød.
Hvilke typer af væske/drikkevarer indeholder meget kreatin?
Kreatin er ikke opløseligt i vand, så man kan ikke få kreatin fra drikkevarer. Kreatintilskud er normalt i pulverform, og man blander det med vand eller juice.
Kilder: