En af de mest populære kosttilskud til træning er kreatin, og det er ikke uden grund. Kreatin har vist sig at øge muskelstyrken, forbedre præstationen og øge muskelvæksten hos folk, der træner. Men for at opnå de bedste resultater med kreatin, er det vigtigt at forstå, hvordan og hvorfor man skal tage det korrekt.
En af de mest effektive måder at tage kreatin på er gennem en såkaldt “loading fase”. Dette indebærer at tage en høj dosis kreatin i en kort periode for at mætte musklerne med kreatin og dermed øge ydeevnen hurtigere. Men hvad er kreatin loading fase, og hvordan gør man det korrekt? I denne guide vil vi give en komplet guide til kreatin loading fase, herunder hvorfor det er vigtigt, hvordan man gør det korrekt, og hvad man skal være opmærksom på.
Hvad er en kreatin loading fase?
En kreatin loading fase er en periode, hvor en person tager en større dosis kreatin end normalt i et par dage. Formålet med denne fase er at hurtigt maksimere kreatindepoter i musklerne så hurtigt som muligt.
Normalt tager en person 3-5 gram kreatin om dagen for at opretholde et højt niveau af kreatin i musklerne. Men under en kreatin loading fase kan doseringen øges til cirka 20-25 gram (kropvægt * 0,3 gram kreatin) om dagen i en periode på 5-7 dage.
Det kan tage op til fire uger for kroppen at opbygge kreatindepoter i musklerne ved normal dosering. Med en kreatinopladning kan man øge muskelens kreatinlagre hurtigere end at tage en vedligeholdelsesdosis alene, hvilket kan føre til forbedret styrke, kraft og muskelmasse.
Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle har behov for en kreatinopladningsfase. Personer, der allerede tager kreatin regelmæssigt, anbefales at undlade denne fase, da den ikke vil have samme effektivitet, idet personen allerede har et højt niveau af kreatin i kroppen.
Læs også: Bedste Kreatin – Bedst i Test
Hvilken virkning har en kreatine loading fase?
En kreatin loading fase kan have flere positive virkninger på kroppen. Kreatin er en naturlig forbindelse, der findes i kroppen og spiller en vigtig rolle i energiproduktionen under fysisk aktivitet. Ved at øge kroppens kreatindepoter gennem en loading fase, kan man opnå følgende fordele:
- Øget muskelvolumen: Kreatin kan hjælpe med at øge muskelvolumen ved at trække mere vand ind i muskelcellerne, hvilket kan give en mere fyldig og fast muskelmasse.
- Forbedret muskelstyrke: En kreatin loading fase kan også føre til en forbedring af muskelstyrken, da kreatin hjælper med at genopbygge ATP (adenosintrifosfat), som er en vigtig energikilde for musklerne under træning.
- Øget udholdenhed: Kreatin kan også hjælpe med at øge udholdenheden under træning ved at forbedre kroppens evne til at genopbygge ATP.
Det er vigtigt at bemærke, at effekten af en kreatin loading fase kan variere fra person til person og afhænger af faktorer som træningsniveau, kost og genetik. men generelt vil man opleve overstående fordele.
Hvordan fungere en kreatin loading fase?
En kreatinopladningsfase er en kortvarig strategi for at øge mængden af kreatin i musklerne hurtigt. Under opladningsfasen tager en person en højere dosis kreatin i 5-7 dage, før de skifter til lavere vedligeholdelsesdoser. Dette er den hurtigste måde at høste fordelene ved kreatin på, hvilket inkluderer forbedret muskelstyrke, kraft og udholdenhed.
Opladningsfasen involverer typisk at tage 20-25 gram kreatin om dagen, fordelt på 4-5 portioner. Dette er meget højere end den typiske daglige vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram. Ved at tage denne højere dosis bliver musklerne mættet med kreatin hurtigere, hvilket muliggør en hurtigere stigning i muskelkreatinniveauer.
Når opladningsfasen er fuldført, kan en person gå over til en vedligeholdelsesfase, hvor de tager en lavere dosis kreatin for at opretholde de øgede muskelkreatinniveauer. Dette indebærer typisk at tage 3-5 gram kreatin om dagen.
Det er vigtigt at bemærke, at opladningsfasen ikke er nødvendig for alle. Nogle personer kan opleve de samme fordele ved at tage en lavere dosis kreatin over en længere periode. Dog kan en opladningsfase være en nyttig strategi for dem, der ønsker at se hurtige resultater.
Læs også: Hvor meget vand skal man drikke, når man tager kreatin?
Tidsplan/periode for en kreatin loading fase
En kreatin loading fase er en kort periode, hvor en person tager en høj dosis kreatin i løbet af dagen for at mætte musklerne med kreatin. Dette gøres normalt i en uge, og derefter skifter man til en vedligeholdelsesfase, hvor man tager en mindre dosis kreatin hver dag for at opretholde kreatinniveauet i musklerne.
Opladningsfasen varer typisk i fem til syv dage, hvor en person indtager 20 til 25 gram kreatin om dagen. Denne mængde er normalt opdelt i fire eller fem doser i løbet af dagen for at sikre maksimal absorption. Det anbefales at indtage kreatin sammen med et kulhydratrikt måltid eller drikke for at forbedre absorptionen. Efter dag 5 skal mængden af kreatin nedsættes, hvor man efter dag 7 begynder på vedligeholdelsesfasen.
En tidsplan for en kreatin loading fase som følger:
- Dag 1-5: Tag 20-25 gram kreatin om dagen (4-5 doser på 5 gram hver)
- Dag 6-7: Tag 10 gram kreatin om dagen (2 doser på 5 gram hver)
- Dag 8: Tag 3-5 gram om dagen for vedligeholdelsesfasen
Efter at opladningsfasen er afsluttet, følger en vedligeholdelsesfase, hvor en person indtager en lavere dosis kreatin for at opretholde kreatinniveauerne. Den anbefalede daglige dosis kreatin under vedligeholdelsesfasen er fem gram om dagen. Det er vigtigt at bemærke, at vedligeholdelsesfasen bør fortsætte i mindst fire uger for at sikre optimale resultater.
Kreatin loading fase eller ej? Er det nødvendig?
Under kreatinopladningsfasen indtager du høje doser kreatin i 5-7 dage, før du skifter til lavere vedligeholdelsesdoser. Dette er den hurtigste måde at øge dine muskeldepoter af kreatin og høste fordelene ved kreatin, herunder øget muskelstyrke. Forskning antyder, at en kreatinopladningsfase hurtigt kan øge dine muskeldepoter, hvilket tillader dig at opnå fordelene hurtigere.
Dog er spørgsmålet stadig: Er en kreatinopladningsfase nødvendig? Selvom opladningsfasen pumper kreatin ind i din krop, er det måske ikke nødvendigt at øge dine samlede kreatinniveauer. Faktisk kan lavere doser kreatin, taget én gang dagligt, være lige så effektive til at maksimere dine kreatindepoter, selvom det måske tager lidt længere tid. Ældre studier med mandlige forsøgspersoner fastslog, at muskler kan blive fuldt mættede efter at have taget 3 g kreatin dagligt i 28 dage. Derfor kan denne metode tage cirka 3 ekstra uger for at maksimere dine muskeldepoter sammenlignet med kreatinopladning.
En lille undersøgelse med mandlige og kvindelige college-studerende, der var sunde og fysisk aktive, fandt, at en kreatinopladningsfase ikke var nødvendig, fordi lavere vedligeholdelsesdoser af det præstationsfremmende tilskud ville producere de samme resultater. De studerende, der tog præstationsfremmende tilskud, forbedrede deres rygbøjninger og bænkpres, selv uden en opladningsfase.
Det er muligt at mætte dine muskler fuldstændigt med kreatin uden at gennemføre en opladningsfase, selvom det måske tager et par uger længere. At springe over en opladningsfase kan også forlænge tiden, det tager for dig at høste fordelene af kreatin. Det er værd at bemærke, at kreatinopladning måske er den hurtigste måde at drage fordel af kreatins virkninger, herunder muskelgevinst, muskelstyrke, forbedret idrætspræstation og reduceret risiko for sportsrelaterede skader.
Generelt viser forskning konsekvent, at kreatin er sikkert og effektivt hos raske individer, når det indtages i anbefalede doser. Den mest velundersøgte form er kreatinmonohydrat. For at maksimere muskeldepoter hurtigt anbefales en kreatinopladningsfase på 20-25 g dagligt i 5-7 dage, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 3-5 g dagligt.
Læs også: Hvad er kreatin og hvad gør kreatin? Komplet Guide
Hvilke bivirkninger er der ved en kreatin loading fase?
Her er nogle af de mest almindelige bivirkninger ved en kreatin loading fase:
Maveproblemer
Nogle mennesker oplever gastrointestinale problemer under kreatinloading, såsom mavesmerter, kramper, kvalme eller diarré. Dette kan være ubehageligt og kan begrænse en persons evne til at opretholde den høje dosis kreatin.
Vægtøgning
En kreatin loading fase kan føre til en midlertidig vægtøgning på grund af øget vandretention i musklerne. Dette kan dog være en fordel for nogle atleter, da det kan føre til en øget styrke og muskelmasse på kort sigt.
Kræver høje doser
En kreatin loading fase kræver ofte høje doser af kreatin i løbet af den første uge. Dette kan være dyrt og kan også føre til bivirkninger som maveproblemer og dehydrering, hvis det ikke tages korrekt.
Hvornår kan man begynde at se resultater fra en kreatin loading fase??
Ifølge en gennemgang af over 500 forskningsstudier, der evaluerede virkningerne af kreatintilskud på muskelfysiologi og træningskapacitet, har kortvarigt kreatintilskud (f.eks. 20 g/dag i 5-7 dage) normalt vist sig at øge det totale kreatinindhold med 10-30% og fosfokreatinlagre med 10-40%. Denne stigning i kreatinindholdet kan hjælpe med at forbedre maksimal styrke (5-15%), arbejde udført under sæt af maksimale anstrengelsesmuskelsammentrækninger (5-15%), sprintpræstation ved enkelt anstrengelse (1-5%) og arbejde udført under gentagen sprintpræstation (5-15%).
Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle studier rapporterer betydningsfulde resultater. Cirka 70% af studierne rapporterer statistisk signifikante resultater, mens de resterende studier generelt rapporterer ikke-signifikante gevinster i præstation. Derudover er det blevet rapporteret, at kreatintilskud under træning fremmer betydeligt større gevinster i styrke, fedtfri masse og præstation primært inden for opgaver med høj intensitet.
Derfor, selvom kreatinopladningsfasen hurtigt kan øge mængden af kreatin i musklerne, kan det tage lidt tid at se betydelige forbedringer i sportspræstationer og muskelvækst. Det anbefales at følge en vedligeholdelsesdosis af kreatin efter opladningsfasen for at opretholde de øgede kreatinlagre i musklerne.
Alt i alt indikerer den overvejende videnskabelige evidens, at kreatintilskud synes at være en generelt effektiv ernæringsmæssig ergogenisk hjælpemiddel til en række træningsopgaver inden for adskillige atletiske og kliniske populationer.
Læs også: Kreatin og koffein – Kan de indtages sammen?
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er formålet med en kreatin loading fase?
Formålet med kreatin loading fase er at øge kroppens kreatin niveauer hurtigt. Dette gøres ved at indtage en større mængde kreatin end den normale dosering i et par dage. Kreatin loading fase kan hjælpe med at maksimere dine kreatindepoter og forbedre din træningspræstation i gymmet.
Hvordan doserer man kreatin korrekt under loading fasen?
Det anbefales at indtage 0,3 gram kreatin pr. kg kropsvægt i op til en uge. Efter loading fasen er det normalt at tage 3-5 gram kreatin om dagen for at vedligeholde niveauerne.
Hvornår er det bedste tidspunkt at indtage kreatin for maksimal effekt?
Det bedste tidspunkt at indtage kreatin er lige efter træning, da musklerne er mere modtagelige over for kreatinindtag. Det kan også tages før træning for at øge energiniveauet og forbedre træningspræstationen.
Hvordan vedligeholder man kreatinniveauer efter loading fasen?
Efter loading fasen er det normalt at tage 3-5 gram kreatin om dagen for at vedligeholde niveauerne. Dette kan tages på ethvert tidspunkt på dagen.
Hvor mange gram er der i et scoop kreatin?
Et scoop med kreatin er på ca 5 gram.
Er kreatin og kreatinin det samme?
Nej, kreatin og kreatinin er ikke det samme. Kreatin er en aminosyre, der hjælper med at producere energi til musklerne, mens kreatinin er et affaldsprodukt fra muskelmetabolisme.
Hvad er bedst proteinpulver eller kreatin?
Proteinpulver og kreatin er to forskellige kosttilskud med forskellige formål. Proteinpulver hjælper med at genopbygge musklerne efter træning, mens kreatin hjælper med at øge musklernes energiniveau. Det afhænger af dine personlige mål og behov for at bestemme, hvilket kosttilskud der er bedst for dig.
Kilder:
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94. PubMed PMID: 12701815
Healthline. (2021, September 30). Creatine Loading Phase: Research, Benefits, Safety, and How To. https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase