Proteinpulver er et yndet kosttilskud blandt atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster. Det udgør en praktisk og økonomisk overkommelig metode til at øge proteinindtaget, hvilket er afgørende for muskelvækst, reparation og restitution. Dog rejser spørgsmålet om, hvor meget proteinpulver man bør indtage dagligt, en almindelig bekymring, da både for meget og for lidt kan have negative konsekvenser for sundheden og præstationen.
Det anbefales, at voksne har et dagligt proteinindtag på minimum 0,8 gram per kilogram kropsvægt. Denne mængde kan dog variere afhængigt af faktorer som alder, køn, aktivitetsniveau og sundhedstilstand. For idrætsudøvere og personer, der deltager i intens fysisk aktivitet, kan proteinbehovet være højere og spænde fra 1,1 til 2,5 gram per kilogram kropsvægt. Proteinpulver kan udgøre en praktisk metode til at imødekomme disse øgede proteinbehov, men det er vigtigt at anvende det med omtanke og i kombination med en afbalanceret kost.
Hvor meget proteinpulver skal man tage om dagen?
Proteinpulver er et populært kosttilskud for personer, der ønsker at øge deres muskelmasse og styrke. Men hvor meget proteinpulver skal man tage om dagen for at opnå de ønskede resultater? Mængden af proteinpulver og dermed protein varierer alt efter ens personlige mål.
Hvis det ikke er ift. man træner skal “almindelige” mennesker sigte mod et minimumsindtag på 0,8 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Dette er dog kun det absolutte minimum, og personer, der træner hårdt, kan have brug for mere protein for at opnå de ønskede resultater.
Hvis du derimod er en styrketræner eller deltager i intense træninger, kan du have behov for mere protein for at understøtte muskelvækst og restitution. Så anbefales det at indtage mellem 2-2,5 gram ren protein pr. kg kropsvægt pr. dag., hvis man træner for at opnå maksimal muskelvækst. En god tommelfinger regl vil være 2 gram protein pr. kg. Det betyder at en person, der vejer 80 kg, skal indtage mellem 160 og 200 gram rent protein om dagen. Det er vigtigt at bemærke, at dette er en generelt og at individuelle behov kan variere afhængigt af ens træningsmængde, kropssammensætning og livsstil.
Generelt set er det vigtigt at finde den rette balance mellem proteinindtag, træningsmængde og kost, for at opnå de bedste resultater.
Læs også: Bedste Proteinpulver – Bedst i Test
Hvornår skal man tage proteinpulver?
Når det handler om at maksimere muskel- og styrkegevinster, er forskningen om betydningen af at indtage protein omkring træningen blandet. Nogle studier har rejst spørgsmål om, hvorvidt det er nødvendigt at indtage protein omkring træningen. Nogle få studier antyder, at det kan være gavnligt, mens anden forskning viser ingen effekt. Overordnet set viser undersøgelser, at det totale proteinindtag er den mest afgørende faktor for muskelstyrke og størrelse, uanset om det indtages tæt på træning eller ej.
Tidligere antog man, at protein skulle indtages inden for 30 minutter efter træning for at kroppen kunne udnytte det. Nyere forskning antyder, at dette måske ikke er tilfældet. En undersøgelse sammenlignede virkningerne af at indtage protein enten før eller efter træning på muskelstyrke og størrelse. Forskerne opdelte 21 mænd i to grupper, begge fik en proteinshake indeholdende 25 gram protein. Den ene gruppe fik det lige før deres træning, mens den anden gruppe fik det lige efter. Alle gennemførte en helkropstræning 3 gange om ugen i 10 uger. Interessant nok viste undersøgelsen ingen betydelige forskelle i muskelstyrke eller størrelse mellem grupperne. Disse resultater antyder, at så længe du indtager protein omkring din træning, har det ingen betydning, om det er før eller efter.
Derfor kan du vælge det tidspunkt, du foretrækker, eller som er mest bekvemt for dig. Uanset om du drikker en proteinshake før eller efter din træning, påvirker det måske ikke muskelstyrke eller størrelse. Den samlede mængde protein, du indtager hver dag, er vigtigere for muskelvækst og styrke end timingen af indtagelsen.
Kan man indtage for meget proteinpulver?
Proteinpulver er et udbredt kosttilskud blandt fitnessentusiaster og atleter, da det bidrager til opbygning og reparation af muskelvæv. Dog kan overdreven indtagelse af proteinpulver have negative konsekvenser for kroppen.
En potentielt risikabel konsekvens ved for meget proteinpulver er risikoen for nyreskader. Ifølge en artikel fra Healthline kan overdreven proteinindtagelse medføre, at nyrerne arbejder intensivt for at filtrere affaldsstoffer, hvilket over tid kan føre til skader på nyrerne. Det anbefales at indtage højst 2,5-3,3 gram pr. kg kropsvægt dagligt, men somt nævnt tidligere er det ikke den anbefalet mængden, større mængder protein pr. kilogram betyder ikke nødvendigvis en større effekt på muskelopbygning, osv., og kan medfører helbredsmæssige konsekvenser.
En anden mulig konsekvens ved overdreven indtagelse af proteinpulver er ubalancer i næringsstoffer. Et overdreven forbrug af proteinpulver føre til ubalancer i andre essentielle næringsstoffer som kulhydrater og fedtstoffer, som også er vigtige for generel sundhed.
Yderligere kan overdreven indtagelse af proteinpulver medføre fordøjelsesproblemer som oppustethed og luft i maven. Dette skyldes, at kroppen muligvis har svært ved at fordøje store mængder protein på én gang.
Generelt er det afgørende at anvende proteinpulver med mådehold og følge den anbefalede daglige indtagelse baseret på individuelle behov. Det er også vigtigt at prioritere hele fødevarer som hovedkilde til protein og konsultere en sundhedsprofessionel, før man påbegynder et nyt kosttilskud.
Læs også: Proteinpulver bivirkninger og fordele | Det her skal du vide
Hvor mange gram protein skal man bruge når man træner?
Mængden af protein, som man bør indtage dagligt, afhænger af ens fysiske mål. Her er en opdeling af den anbefalede proteinindtagelse for forskellige formål:
- Generel Sundhed og Vedligeholdelse: For personer, der ikke er fysisk aktive og ønsker at vedligeholde deres nuværende vægt, anbefales en daglig proteinindtagelse på cirka 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt. Så en person, der vejer 68 kg, ville have brug for cirka 54 gram protein dagligt.
- Udholdenhedstræning: Udholdenhedsatleter har behov for mere protein til at reparere og genopbygge muskelvæv. Den anbefalede proteinindtagelse for udholdenhedsatleter er cirka 1,1 til 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Så en person, der vejer 68 kg, ville have brug for cirka 75 til 95,2 gram protein dagligt.
- Styrketræning: Styrkeatleter har endnu større behov for protein for at støtte muskelvækst og reparation. Den anbefalede proteinindtagelse for styrkeatleter er cirka 1,8 til 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Så en person, der vejer 68 kg, ville have brug for cirka 122,4 til 170 gram protein dagligt.
- Vægttab: Når man forsøger at tabe sig, er det vigtigt at bevare muskelmassen. Den anbefalede proteinindtagelse for personer, der forsøger at tabe sig, er cirka 1,1 til 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Så en person, der vejer 68 kg, ville have brug for cirka 75 til 102 gram protein dagligt.
Det er vigtigt at bemærke, at disse er generelle retningslinjer, og individuelle proteinbehov kan variere afhængigt af faktorer som alder, køn og generel sundhed. Det er altid bedst at konsultere en sundhedsprofessionel eller registreret diætist for at fastlægge den passende proteinindtagelse baseret på dine specifikke behov.
Hvem skal tage proteinpulver?
Proteinpulver er en populær kosttilskud, der kan gavne mennesker i alle aldre og livsstilarter. Følgende grupper af mennesker kan drage fordel af at tage proteinpulver:
Atleter og Bodybuildere: Atleter og bodybuildere har ofte behov for mere protein end inaktive personer for at støtte muskelvækst og reparation. Den anbefalede daglige proteinindtagelse for atleter og sunde personer, der udfører seriøs styrketræning eller udholdenhedssport er omrking 2-2,5 gram. Proteinpulver kan hjælpe atleter med at opfylde deres daglige proteinbehov og støtte muskelrestitution efter intense træninger.
Veganskere og Vegetarianere: Veganskere og vegetarer kan have svært ved at få tilstrækkeligt med protein fra deres kost, især hvis de ikke indtager nok plantebaserede proteinkilder. Proteinpulver kan være en bekvem og nem måde for veganskere og vegetarer at øge deres proteinindtag.
Ældre: Ældre kan have behov for mere protein for at bevare muskelmassen og forhindre aldersrelateret muskeltab. Proteinpulver kan hjælpe ældre med at opfylde deres daglige proteinbehov og støtte muskelhelbredet.
Læs også: Hvilke typer proteinpulver findes der?
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget er 1 scoop proteinpulver?
En scoop proteinpulver er normalt mellem 20-30 gram, hvilket er ca 20 gram protein, men det afhænger af mærket og typen af proteinpulver.
Hvor meget proteinpulver skal der i en shake?
Mængden af proteinpulver, der skal i en shake, afhænger af dit individuelle proteinbehov og typen af proteinpulver. Generelt anbefales det at tage 20-30 gram proteinpulver pr. shake.
Proteinpulver før sengetid
At tage proteinpulver før sengetid kan hjælpe med at øge muskelreparation og muskelvækst i løbet af natten. En shake med ca. 20-30 gram proteinpulver er ofte tilstrækkelig.
Hvor mange kalorier indeholder en scoop proteinpulver generelt?
En scoop proteinpulver indeholder normalt mellem 80-120 kalorier, men det afhænger af mærket og typen af proteinpulver.
Proteinpulver dosering
Proteinpulver dosering afhænger af dit individuelle proteinbehov og typen af proteinpulver. Generelt anbefales det at tage mellem 1-2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
Hvor mange scoops proteinpulver skal man tage?
Generelt anbefales det at tage 1-2 scoops proteinpulver pr. shake. Antallet af scoops proteinpulver, du skal tage, afhænger af dit individuelle proteinbehov og typen af proteinpulver.
Er det bedst at drikke protein før eller efter træning?
Proteinpulver både tages før og efter træning for at øge muskelreparation og muskelvækst. At tage proteinpulver inden træning kan hjælpe med at øge muskelproteinsyntese, mens at tage proteinpulver efter træning kan hjælpe med at reducere muskelnedbrydning og øge muskelvækst.
Kilder:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout